※睡眠衛生守則



● 睡眠的時間以能夠使次日覺得頭腦清晰
    身體舒適為原則,但也不能睡太多,
    賴床會使睡眠變淺及睡眠中斷,
    定時就寢及起床,即使在假期或週末也勿改變太大。

● 早上按時起床可以加強您身體的生理時鐘週期的穩定,
     使您能按時入睡,規律的作息時間,對睡眠有很大的幫助;
     規律的睡眠型態較能持久地改善睡眠品質

找出自己最適量的睡眠時數
     每晚都睡得一樣長,
     因前一天睡得較長,會造成第二天難以入睡,
     就長遠來看,寧願睡得少也不要貪睡

● 保持床鋪及四周環境的舒適,臥室光線要恰到好處;
     噪音盡可能的去除;理想的寢室室溫應在25℃左右;
     床褥、毛毯要舒適;寬鬆舒服的就寢衣物;枕頭不宜太高…等。

● 當情緒不好而無法入睡時,千萬不要躺在床上勉強入睡!
     建議您起床做些別的事但不要打電腦或看電視,
     到心情平穩,睏了、有睡意的時候再上床,睡覺前最好心無雜念。

● 不要在床上做其他的活動,如看書報、看電視等;臥室及床只能用於睡眠!

● 睡前時段建立一套常規儀式,
    諸如盥洗、卸妝保養、柔軟操、
    選擇性的聽音樂或閱讀等(最好別在床上,除非是失眠以前就有的習慣)
    每天行之來「醞釀」培養睡意。

● 在熄燈準備入睡後,
    當感覺好一陣子(約二十分鐘)有睡不著的感覺出現時,
    必須離開臥室,可以從事一些寧靜而不費神的活動,
    等焦慮感淡去或睏倦感上昇時再回臥室躺床,同樣的步驟可重複施行。

※影響睡眠的因素:

● 每天有定量的運動可以幫助睡眠;
    但是晚上做太劇烈或刺激性的運動,
    則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。

● 長期抽菸影響睡眠,尤其是半夜醒抽菸,會使您難以再度入睡。

● 喝酒雖然可以放鬆而較易入睡,
    但會使睡眠中斷且長期使用會上癮,
    故上床前勿飲用含酒精類的飲料。

● 茶及咖啡因會影響睡眠,
     因此避免在睡前4-6小時飲用。
  (可是我怎麼喝還是怎麼睡阿ˊˋ)

● 避免進食太晚或太豐盛的晚餐,晚上也不要喝大量液體;
    飢餓可能影響睡眠,適量的宵夜或加糖的牛奶可能幫助入睡,
    因此您最好避免空肚子上床。

● 入睡前一小時,建議您洗個熱水澡,
     如果輕音樂能使您放鬆的話,不妨用它來幫助您入睡,
     悲傷及快節奏的音樂最好不要聽,因為它們會影響您的情緒。

● 在醫師的醫囑下,適時適量服用安眠藥,可以幫助睡眠;
     不適當的服藥,反而造成失眠,不宜自行增加劑量。

資料來源:台北醫學大學附設醫院 - 睡眠中心 北醫睡眠中心醫師群


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